Para muchos dormir es un placer, para otros un gran reto. Sea cual sea tu caso, seguro alguna vez te habrá costado conciliar el sueño y querrás evitar que te suceda de nuevo; por eso hoy queremos compartirte algunos tips básicos para dormir mejor durante la noche.

 Según la Organización Mundial de la Salud, 40% de la población mundial duerme mal. Esta estadística considera a quienes presentan trastornos del sueño, tienen dificultad para dormir de forma ininterrumpida o se levantan cada mañana con la sensación de no haber descansado lo suficiente. ¿Entras en alguno de esos grupos?

Dormir bien tiene muchísimos beneficios: fortalecer el sistema inmune, mejorar la memoria y la concentración, proteger de enfermedades cardiovasculares, ayudar a tener energía, reducir el estrés y prevenir la depresión, son solo algunos de ellos.

Cuando se habla del sueño es importante aclarar que cada persona tiene necesidades de descanso diferentes según su edad, su estilo de vida y sus condiciones de salud. Sin embargo, de acuerdo al Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, los adultos necesitan dormir entre 7 y 8 horas cada noche.

Un sueño reparador depende de factores físicos, psicológicos y ambientales. En este artículo intentaremos abarcar varios de ellos para ofrecerte recomendaciones sencillas que te ayuden a dormir mucho mejor.

Sigue leyendo y descubre cuáles son…

Invierte en tu descanso

Un adulto promedio pasa cerca de un tercio de su vida durmiendo. Si consideramos esa cifra, vale la pena ahorrar y comprar piezas de calidad. Entre los elementos indispensables para garantizar un mejor descanso están: un buen colchón, un somier firme y almohadas cómodas.

Si hablamos de la ropa de cama, las sábanas de fibras naturales, como algodón, lino y seda, son las más recomendadas porque son suaves al tacto y permiten que el cuerpo transpire, lo que ayuda a regular la temperatura corporal y a dormir mejor.

Regula las condiciones de tu dormitorio

Para conseguir un sueño profundo hay que acondicionar el dormitorio. ¿Qué factores ambientales se deben regular? La luz, el ruido y la temperatura.

Cuando estamos en ambientes oscuros, nuestro cerebro libera una sustancia llamada melatonina que causa calma y somnolencia. Por eso, es tan importante reducir la exposición a la luz antes de dormir.

Para restarle claridad a tu habitación puedes usar cortinas o estores en las ventanas. Y si todavía no queda lo suficientemente oscuro, siempre está la opción de usar un antifaz.

De igual manera, para mantenerte relajado debes minimizar los ruidos durante la noche. Si no puedes eliminarlos en su totalidad, intenta usar un ventilador o un aire acondicionado para disimularlos.

El último factor que hay que regular es la temperatura: mantén tu habitación lo suficientemente fresca durante la noche. Cuando dormimos nuestra temperatura corporal baja, por eso debemos equilibrar la temperatura del espacio con el termostato o usar mantas para conseguir un ambiente agradable.

Reduce la cantidad de equipos electrónicos dentro de tu habitación

El sueño está condicionado por nuestro reloj biológico, un mecanismo interno que hace que el organismo se oriente temporalmente y regule funciones como dormir y despertar.

La luz artificial que emiten las pantallas de algunos dispositivos electrónicos como la laptop, el celular, las tabletas y el televisor, altera nuestro ciclo del sueño porque activa las funciones que usaríamos durante el día, aunque ya sea de noche.

Otro de los tips básicos para dormir mejor es no usar equipos electrónicos al menos una hora antes de acostarse. Incluso, hay especialistas que aconsejan sacar estos equipos de la habitación.

Esta sugerencia se debe a que hay personas que están tan condicionadas a usar su teléfono, que sienten la necesidad de revisarlo constantemente (o cada vez que llega una notificación) y esto no los deja dormir con tranquilidad.

Ve a la cama solo cuando se tenga sueño

Permanecer en la cama sin sueño puede causar estrés y ansiedad, dos emociones que harán que tu cerebro asocie la hora de dormir con una experiencia negativa. ¡Así que evita dar vueltas en la cama!

Si lleva más de 20 minutos tratando de quedarte dormido y no lo logras, levántate y haz alguna actividad relajante hasta que te vuelva a dar sueño.  

En nuestro siguiente apartado de damos algunas ideas…

Haz ejercicios de relajación antes de acostarte

Una buena idea para conciliar mejor el sueño es tener hábitos que te tranquilicen minutos antes de dormir.

Por ejemplo: tomar un baño caliente, leer, escribir pensamientos positivos, hacer ejercicios de respiración o estiramientos suaves, escuchar música y meditar.

Evita sustancias estimulantes en la noche

La cafeína, el alcohol y la nicotina estimulan el sistema nervioso y afectan la calidad del sueño. Por eso, lo mejor es no consumir productos como café, refrescos, chocolate amargo, cigarrillos, té negro y bebidas alcohólicas o energizantes antes de dormir.

Así como se debe prestar atención a lo que se bebe, hay que cuidar lo que se come, ya que ir a la cama con hambre o demasiado lleno puede perjudicar el descanso.

Crea una rutina para antes de dormir

Tener una rutina fija puede facilitar que te quedes dormido y no despertarte por la noche.

Al menos durante un mes, intenta hacer las mismas actividades justo antes de acostarte y establecer un horario para dormir y despertar. Esto te ayudará a habituarte a las horas de descanso.

Evita usar la cama para comer, trabajar o hacer ejercicio. Lo ideal es que el cerebro asocie este espacio solo con relajación y sueño.

Haz ejercicio regularmente

Está comprobado que hacer ejercicio aeróbico ayuda a dormir mejor porque el cuerpo busca naturalmente ese descanso para recuperar toda la energía que gastó.

Además, durante la actividad física el cerebro libera endorfina, una sustancia que genera la sensación de bienestar porque relaja, ayuda a reducir el estrés y mejora el estado de ánimo.

Hay personas a las que les gusta hacer ejercicio durante la noche. Si eres de ellas, pero te cuesta dormir es mejor que entrenes al menos 3 horas antes de ir a la cama; así habrá tiempo para que tu cuerpo baje su temperatura corporal y pase del estado activo al de reposo.

¿Qué te parecieron estos tips para dormir mejor? Recuerda que estas son recomendaciones generales y que cada persona tiene necesidades diferentes.

Antes de hacer ajustes en tu estilo de vida, revisa cómo suele ser tu sueño:

  • ¿Cuántas horas duermes por la noche?
  • ¿Cuáles factores te ayudan a dormir mejor y cuáles te afectan?
  • ¿Cómo te sientes al despertar en la mañana?

Una vez que hayas evaluado esos aspectos será más fácil saber por dónde comenzar.

Finalmente, si notas que frecuentemente tienes problemas para dormir, lo mejor será que consultes con un especialista para ver si hay otros factores que pudiesen afectar tu descanso.

¿Te interesan los temas de salud y bienestar? Te invitamos a leer:

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