Es un hecho que comer verduras es indispensable para mantener una alimentación saludable, pero ¿sabías que la forma en que se preparan puede reducir sus propiedades? Si te gustan estos vegetales y quieres aprovechar al máximo todos sus beneficios, no te pierdas este artículo en el que te contaremos 3 errores que debes evitar al cocinar verduras.

¿Habrás cometido alguno? Estás a punto de saberlo…

1. No limpiar e higienizar las verduras

Las frutas y verduras pueden venir contaminadas por microorganismos y químicos como fertilizantes y pesticidas, por eso deben limpiarse antes de ser consumidas (incluso si luego se van a pelar o cocinar).

Antes de empezar a manipular las verduras es importante lavarse las manos con agua y jabón. Además, hay que verificar que las superficies y utensilios que tendrán contacto con ellas estén limpios:  fregadero, tablas de picar, mesadas, cuchillos, cepillos, platos, bowls, etc.

Para que las verduras no pierdan parte de sus nutrientes deben lavarse enteras y picarse después.

En general, las verduras deben lavarse con abundante agua, frotando toda su superficie con los dedos o con un cepillo suave. Si prefieres utilizar un paño para retirarles la suciedad, asegúrate de que esté limpio o perderás todo el trabajo.

Pero, ¡atención! El lavado no es un método 100% efectivo. Recuerda que el agua ayuda a barrer algunos gérmenes, mas no los elimina por completo porque no actúa como un desinfectante.

Si quieres alimentarte de forma más segura, te recomendamos lavar las verduras y luego higienizarlas. Aquí te enseñamos cómo hacerlo, paso a paso.

Dato: higienizar las verduras hace que se mantengan en buen estado por más tiempo y reduce las posibilidades de contraer enfermedades causadas por alimentos.

2. Desperdiciar parte de las verduras

Un error común al cocinar verduras es desechar sus hojas, raíces, tallos o extremos. Aunque no se usen con frecuencia, estas partes también tienen nutrientes y se pueden aprovechar en distintas recetas.

Te daremos algunas ideas:

  • Hojas de zanahorias, remolachas o nabos:  úsalas crudas en ensaladas y vinagretas o como hierbas aromáticas en caldos, guisos y cremas. IMPORTANTE: si los productos no son orgánicos, evita consumir sus hojas porque pueden tener sustancias tóxicas.
  • Hojas del brócoli:  aprovéchalas en una ensalada cocida con un poco de ajo y aceite de oliva. Solo debes quitarles la nervadura (el nervio que pasa por el centro de la hoja) para evitar que sepan amargas.  Si gustas, también puedes usarlas en tartas, croquetas o tortillas.
  • Tallo del brócoli y de la coliflor: pícalo y cocínalo al vapor, hervido o salteado. También hay quienes lo dejan crudo y se lo rallan a una ensalada.
  • Hojas de apio, cebolla de verdeo y puerro: úsalas para darle sabor a un caldo, rellenar una tarta o completar una ensalada verde. 

Tips: las hojas de la cebolla de verdeo se usan como decoración en sopas, carnes salteadas, arroces y muchas preparaciones más. ¡Tal como si fuera cebollino (ciboulette)!   

  • Semillas de calabaza: en algunas partes del mundo las tuestan en el horno o en una sartén, las condimentan y las consumen como un snack.
  • Piel de la papa o la zanahoria: límpiala muy bien,  pícala finamente  y ásala en el horno para obtener unos crujientes chips (también se puede freír en aceite bien caliente).

Tips: usa un pelador para que los chips te queden mejor cortados y no olvides agregarles sal, pimienta, ajo molido o la especie de tu preferencia antes de cocinarlos.

  • Trozos de verduras que no se suelen usar (sobras o extremos): guárdalos congelados y utilízalos otro día para hacer un caldo con mucho, pero mucho sabor.   

3. No respetar los tiempos de cocción

Este es uno de los errores más comunes al preparar cualquier alimento.

Si buscas que tus verduras conserven la mayoría de sus nutrientes, debes seguir una regla básica: cocinarlas el menor tiempo posible o hasta que estén al dente.

Cada verdura tiene un tiempo de cocción diferente. Ese tiempo depende de las características del vegetal, el método de cocción, el material del recipiente donde cocines y la cantidad de calor al que expongas las verduras.

Por lo general, las verduras que contienen más agua se hacen más rápido; en cambio, las que son más duras tardan más tiempo en cocinarse.

Mientras más pequeños sean los trozos de verdura más rápido se cocinarán.

A continuación, te compartimos algunos consejos que te ayudarán a usar mejor ciertos métodos de cocción y a lograr que las verduras mantengan las propiedades que tanto benefician la salud:  

  • Horneado: rocía las verduras con un poco de aceite y pon el horno a una temperatura muy elevada para reducir el tiempo de cocción.  
  • Al vapor: corta las verduras en tamaños parecidos, evita que se amontonen al momento de exponerlas al vapor y controla el tiempo de cocción.

Dato: esta es la mejor técnica para cocinar verduras sin que pierdan sus nutrientes. 

  • Salteado: usa poco aceite, mueve enérgicamente la sartén o el wok y cocina las verduras ligeramente.

Dato: algunas verduras quedan más tiernas si se blanquean antes de saltearse.

  • Hervido: agrega las verduras solo cuando el agua ya esté hirviendo.
  • Cocción: usa la menor cantidad de agua posible (evita remojar las verduras) y controla el tiempo de cocción.

¿Has cometido alguno de estos errores al cocinar verduras? Si la respuesta es sí, ¡no te preocupes! Ahora ya sabes cuál es la forma correcta de prepararlas y cómo puedes sacarles provecho a todas sus propiedades.

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